불면증 치료를 위한 생활리듬 건강법입니다. 이것만 잘 지켜도 지긋지긋한 불면증에서 조금이라도 벗어나 자유를 찾을 수도 있습니다. 비싼 병원비 내고 반복되는 불면증을 겪는 것보다 생활수칙을 조금은 귀찮지만 철저히 지켜주시면 벗어날 수가 있습니다. 용기 내세요. 파이팅.
1. 매일 아침, 거의 같은 시각에 일어난다.
2. 아침에 일어나면 햇빛을 충분히 쉰다.
3. 아침식사를 규칙적으로 매일 한다.
4. 낮에는 가급적 사람들과 접하고 활동적으로 지낸다.
5. 취미나 동아리 활동 등을 즐기며 활동적으로 지낸다.
6. 15~20분 가수면을 취한다.
7. 귀가 후에는 졸지 않는다.
8. 저녁에 30분 정도의 운동을 한다(취침 2시간 전까지 끝낸다)
9. 저녁 식사 후에는 차나 커피 등 카페인 섭취를 피한다.
10. 취침 2시간 전까지 식사를 끝내도록 한다.
11. 취침 2시간 전 이후에는 편의점이나 노래방 등 밝은 곳으로 외출하지 않는다.
12. 저녁 식사 후에 밤참을 먹지 않는다.
13. 미지근한 탕에 몸을 푹 담근다.
14. 장시간의 TV 시청이나 컴퓨터 사용은 피한다.
15. 잘 때는 휴대전화를 머리맡에서 떨어진 곳에 둔다.
16. 잠자리에 들기 1시간 전부터는 담배를 피우지 않는다.
17. 잠자리에 들기 1시간 전에는 방 불빛을 약간 어둡게 한다.
18. 잠들기 위한 목적의 음주는 피한다.
19. 침상에서 TV를 보거나 일 또는 독서를 하지 않는다.
20. 침실은 쾌적한 공간으로 꾸민다.
21. 자기 전에는 뇌와 몸이 안정을 취할 수 있도록 신경을 쓴다
22, 취침시간이 불규칙하지 않도록 한다.
23. 오전 0시까지는 취침한다.
24. 침상에서 고민 등 잡다한 생각은 하지 않는다.
25. 졸리기 시작했을 때 잠자리에 든다.
26. 휴일에도 기상시간이 평일과 2시간 이상 틀어지지 않도록 한다.
27. 수면시간이 불규칙해지지 않도록 한다.
28. 「무슨 일이든 완벽하게 해야 한다는 생각은 버리고 「80% 정도 완성하면 충분하다는 생각을 갖도록 한다.
어떻습니까? 이들 항목을 보시면 '이거라면 나도 할 수 있겠다.라는 생각이 드는 것이 분명 몇 가지쯤은 있을 것이라 생각합니다.
자, 그럼 조금 더 자세한 설명에 들어가도록 하겠습니다. 28개 항목을 아침, 주간, 저녁으로 나눠서 살펴보도록 합시다.
아침 메뉴 아침 기상 후에 지내는 법. 서 케이디언 리듬을 규칙적으로 유지하자
▶ 매일 아침 규칙적으로 일어난다. 하루를 하나의 사이클로 하여 변화하는 생체리듬에 따른 생활을 할 수 있도록 힘씁시다. 매일 아침 같은 시각에 일어남으로써 뇌를 정해진 시각에 설정하는 습관을 몸에 배게 합니다. 휴일에는 평소보다 늦게까지 깨어 있고, 그 때문에 아침에 늦잠
을 자는 분들도 많이 계실지도 모릅니다. 하지만 수면시간이 통틀어서 동일하기만 하면 되는 것이 아닙니다.
휴일의 리듬 변화가 평일에도 영향을 미치고 맙니다. 햇빛이 비춤과 동시에 눈을 뜨고 해 가 짐과 동시에 취침 준비를 시작하는, 우리의 신체리듬을 의식한 생활을 하려고 노력합시다.
▶ 햇빛을 충분히 쉰다 인간의 생체리듬은 25시간 주기입니다. 아침에 빛을 껌으로써 뇌에 있는 체내시계가 24시간 주기로 설정이 됩니다. 그리고 온몸 이 눈을 뜨며 각 기관의 체내시계도 모시계(母時計)에 맞춰 세팅이 됩니다. 2500룩스 이상(대략 구름 낀 날 정도의 밝기)의 빛을 쐬면 신 체는 아침이 되었음을 느끼고 완전히 눈을 뜨게 됩니다. 그러나 꼭 밖으로 나가야만 햇빛을 씰 수 있는 것은 아닙니다. 아침에 일어나면 우선 커튼을 열고 햇빛이 방 안으로 들어올 수 있도록 합시다.
아침식사도 되도록 햇빛을 느낄 수 있는 창가에서 드실 것을 권합니다. 통근 중에도 가능한 한 밝은 길을 골라서 가는 것 만 해도 상당히 느낌이 달라집니다. 더 나아가 아침에 여유가 있다. 면 산책을 하면서 온몸으로 햇볕을 느껴보시는 것은 어떻겠습니 까? 최근의 유전자 연구에 의해 체내시계가 온몸에 각각 존재한다는 것이 밝혀졌습니다. 체내시계의 정체는 바로 시계 유전자입니다.
그리고 체내시계는 뇌나 위, 내장이나 피부 등 온몸의 세포에 존재하는 유전자라는 사실을 알게 되었습니다. 뇌나 위에 있는 모시계(母時計)를 맞추게 되면 다른 시계들도 그에 따라 맞춰지게 됩니다. 저녁 늦게까지 깨어 있거나 불규칙적인 생활로 신체리듬이 깨진 상태가 장시간 지속되면 뇌나 위에 있는 모시계뿐만 아니라 내장이나 피부에 있는 다양한 체내의 시계들이 따로따로 움직이기 시작하면서 뇌나 몸의 건강을 지탱하고 있는 다양한 호르몬의 밸런 스가 결국 무너지고 맙니다.
▶ 기상 후 1시간 이내에 아침밥을 먹는다. 수면 중에는 뇌나 몸이 휴식 상태에 들어가 있습니다. 눈을 뜨고 햇빛을 싫으로써 뇌의 체내시계를 재설정합니다. 그리고 아침식사를 함으로써 위(胃)에 있는 모시계(腹時)가 설정됩니다. 위가 활동 모드가 되는 것이지요.
좀처럼 정해진 시각에 일어나지 못하는 사람이나 업무 사정상 밤에 깨어 있어야 할 사람도 망가진 체내시계를 원상 복구하기 위해 아침식사를 하는 습관을 기르도록 합시다. 기상 리듬에 맞추기 위 해 눈을 뜬 후 1시간 이내에는 아침식사를 하도록 합니다. 밝은 방에서 아침식사를 하면 뇌의 시계와 위의 시계가 연속하여 맞춰지게 되면서 체내에 있는 다른 부속 시계들도 보다 쉽게 활동 모드로 들어갑니다.
또한 식사는 제대로 씹어서 삼켜야 뇌에 자극을 주고 신체에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 여러 번 제대로 씹어야만 마음의 안정과 관련이 있는 세로토닌도 증가합니다. 아침밥에는 뇌를 활발하게 움직이게 하는 에너지원인 탄수화물을 충분히 포함시킴과 동시에 탄수화물을 에너지로 바꿔주는 비타 민 B1이나 비타민B1의 흡수를 돕는 알리신, 뇌와 신경의 정상적인 활동을 돕는 비타민B12가 풍부하게 함유된 식재료를 충분히 사용하는 것이 집중력 향상으로 이어질 수 있습니다.
아침식사 시에 꼭 드셨으면 하는 것이 바로 「달걀』입니다. 달걀에는 레시틴이라고 하는 뇌의 활동을 높여주는 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민이나 미네랄도 많으며 신진대사를 높여주고 몸 전체를 활발한 상태로 이끌어줍니다. 조리방법으로는 계란 프라이나 삶은 달걀처럼 노른자와 흰자가 따로따로 가열된 상태를 추천합니다.
날계란의 형태로 노른자와 흰자가 섞이면 흡수에 좋지 않습니다. 예를 들면, 100% 오렌지 주스로 비타민을 섭취하고, 토스트로 탄수화물을, 그리고 계란 프라이로 레시틴을 섭취하는 것입니다. 머리와 몸을 깨워주는 아침식사를 아침햇살을 받으면서 하고 나서 상쾌한 하루를 시작해주시기를 바랍니다.
★ 실례 1]
한밤중에 몇 번씩이나 잠에서 깼습니다. 아침에 일어났을 때에는 피곤해서 숙면을 취한 느낌이 전혀 들지 않았습니다. 아침에 일어나고 나서 1시간 동안은 머리가 돌아가지 않았고, 아침식사를 하지 않고 나가는 일이 많았습니다. 하지만 선생님 말씀을 듣고 난 후부터는 졸려도 같은 시각에 일어나도록 했고, 아침에는 30분씩 산책을 하기로 했습니다.
그러자 햇볕을 쬐면서 산책을 하고 있는 사이에 몸이 깨어나기 시작하고, 하루를 시작할 활력이 솟아났습니다. 아침에 식욕도 생기기 시작했고, 이제는 아침을 먹는 일이 즐거움이 됐습니다.
처음 시작했을 때는 아침에 일어나는 일이 아주 힘들게 느껴졌지 만, 2주 정도 계속하다 보니 이젠 아무렇지도 않게 실행할 수 있게 됐습니다. 지금은 절대로 빼놓을 수 없는 일과가 되었습니다.
(40대 회사원)
주간 메뉴 낮 시간을 보내는 방법 : 주간이나 취침 전에 어떻게 지내는지 재검토하자.
▶ 취미를 즐기고 사람들과 접하며 활동적인 생활을 한다. 수면에 있어서는 야간의 휴식과 주간의 활동, 이 두 가지 리듬이 중요합니다. 낮에는 교감신경의 충분한 활동과 함께 활동적인 시간을 보내고, 밤에는 부교감신경을 우위에 두면서 조용히 지내는 것. 자율신경의 분비에 따른 생활을 함으로써 안락한 잠을 얻을 수가 있습니다.
취미생활을 즐기거나, 친구 또는 가족들과 대화를 나눈다거나, 직장에서도 적극적으로 업무에 임한다거나, 지역 활동 혹은 동호회 모임에 참여하는 등, 활동적으로 시간을 보내도록 노력합시다.
활동적으로 움직이는 사람들에게는 사람들과 접하는 기회도 늘어날 것입니다. 좀처럼 외출하기가 힘든 주부라면 가사 일을 능동적으로 멋지게 해내는 것만으로도 지금까지와는 다른 생활의 활력을 만들어낼 수 있습니다. 활동적으로 지내다 보면 신체뿐 아니라 뇌가 활발하게 움직이기 때문입니다. 낮에는 몸이나 머리를 충분하게 움직이도록 하는 것이 중요합니다. 자신의 역할이나 삶의 의미, 일의 보람 등 을 가지고 있는 사람일수록 건강하고, 또 생기에 넘쳐 보이기 마련입니다. 아주 사소한 것이라도 좋으니, 무언가 자신만이 할 수 있는 일을 찾아 그것에 도전해보는 것도 좋을 것입니다.
★ 실례 2
일 때문에 항상 귀가 시간이 10시를 넘기고, 귀가 후에도 일이 머리에서 떠나지 않아 잠을 자도 제대로 잔 것 같지 않은 느낌이 들었습니다. 최근에 취미로 사교댄스를 시작했습니다. 이것이 생각보다 재미가 있어서 한 주에 한 번 있는 댄스교실이 기다려지게 되었고, 그날만 큼은 업무를 빨리 끝내려고 노력하고 있습니다.
목표의식을 가지고 시간을 계획적으로 나눠 쓰면서 일을 하니까 업무능률도 많이 개선된 것 같습니다. 통근 시간에 전철 안에서 가수면을 취해 수면부족을 해소하고 있고, 지금은 취미생활과 업무 양쪽 다 활력이 붙어 알찬 생활을 하고 있습니다.
(50대 영업직)
▶ 낮에 15~20분의 가수면을 취한다 - 낮잠의 효과는 절대적이다. 졸음에는 약 반나절의 리듬이 있습니다. 낮 시간의 졸음은 세미서 케이디언 리듬이라 불리는 약 반나절의 주기로 찾아오는 자연스러운 졸음의 리듬입니다. 일반적으로 점심을 먹고 나서 졸음이 찾아온다고 생각하는 경향이 있는데, 사실 식사를 하지 않아도 점심시간의 졸음은 찾아옵니다.
이 졸음을 내쫓기 위해서는 가수면이 가장 효과적입니다. 단, 가수면을 언제 취하느냐, 얼마나 취하느냐에 따라 야간 수면에 미치는 영향이 달라집니다. 1시간 이상 긴 낮잠을 자거나 밤에 졸다보면 이불속에 들어가고, 나서도 잠이 오지 않거나 깊은 잠을 잘 수 없게 되곤 합니다. 그런 반면 30분 이하의 낮잠은 야간 수면에도 좋은 효과를 끼친다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한, 낮 시간의 졸음이나 피로감을 줄여주고, 작업능률을 향상하며 혈압을 낮추는 효과 등도 있습니다. 낮잠은 깊은 수면이 되지 않도록 조심합시다. 책상에 엎드린 상 태에서도 낮잠은 잘 수 있습니다. 업무 중에도 점심 휴식시간에 짧은 가수면을 취하면 피로나 졸음이 깨끗이 사라져 오후의 업무능 률이 눈에 띄게 향상될 것입니다.
실제로 점심 휴식시간의 가수면을 도입하고 있는 후쿠오카현의 메이젠고등학교에서는 학생들의 집중력이 늘고 학습효과도 올랐다고 합니다. 또, 고령자의 경우, 30분 이하의 낮잠은 인지증(認=치매)의 위험성을 5분의 1 이하로 경감시킨다고도 합니다. 낮잠을 자는 것은 게으름을 피우는 것 같아 왠지 꺼려진다는 분도 계시는데, 뇌의 움직임이나 건강에는 매우 중요합니다. 낮잠을 취하는데 적절한 시간대는 오후 1시 ~ 3시입니다.
낮잠의 길이는 연령에 따라 달라집니다. 만 55세 이상인 경우에는 30분 정도, 만 55세 미만의 경우는 15분 정도가 적당합니다. 연
령에 따라 야간 수면에 영향을 끼치는 깊은 수면이 나타나는 시간이 달라지기 때문에, 야간 수면에 영향을 끼치지 않는 범위 내로
취하는 것이 중요합니다.
낮잠을 오래 자버릴 것 같은 불안감이 있을 때는 소파나 의자, 자동차 좌석에 기대고 주무시는 것도 좋습니다. 완전히 옆으로 누워
졸음의 강도를 조절해 갑시다.
낮잠을 자면 눈이 잘 떠지지 않고 일어나기 힘들어질 수 있습니 다. 또, 낮잠을 잘 때는 머리 위치를 고정시키는 것도 중요합니다. 잠들면 목 근육이 풀어지기 때문에 고정시키지 않으면 목이나 어깨가 결리고 맙니다. 그리고 다리는 쭉 펴는 편이 편안하게 잠들 수 있고 다리 붓기도 해소될 수 있습니다.
낮잠을 자기 전에 자명종 시계를 맞춰두는 방법도 있습니다만, 낮잠의 달인이 되면 자명종시계 없이도 30분 정도 지났을 때쯤 자연히 눈이 떠지는 사람도 있습니다. 일어날 시각을 스스로 의식해서 눈을 뜨는 자기 각성 법(自己覺醒法)을 습득하면, 자명종 시계로 일어나는 강제 각성 법(强制覺醒法)에 비해 잠에서 깼을 때의 기분이 더 좋다는 보고도 있습니다.
또한 그래도 도저히 오래 자버릴 것 같은 불안감을 지울 수 없다면 낮잠을 자기 전에 카페인이 들어간 음료를 마시는 것도 잠이 지나치게 깊어지는 것을 방지하는 데 효과적일 것입니다.
지금까지 낮잠을 잔 적이 없어서 절대 못하겠다고 생각하시는 분은 주무시지 않으셔도 상관없습니다. 우선 눈을 감고 휴식을 취할 것을 권해드립니다. 눈을 감고만 있어도 평소에 눈을 통해 들어오 는 외부로부터의 정보가 줄어들기 때문에 뇌에 대한 부담이 줄어듭니다.
잠이 오지 않더라도 그것만으로도 뇌에게 잠시 휴식을 주 고 있는 셈이 되는 것입니다. 열로 뜨거워진 전기스토브를 상상해 보십시오. 아침 일찍부터 작동하고 있는 뇌의 스위치를 일단 끄고 휴식을 취하도록 합시다.
또 이것을 1주일 정도 계속하다 보면 자연스럽게 낮잠을 잘 수 있게 되는 분도 계실 것입니다. 우선은 오후 1시 ~ 3시 사이에 30 분 정도, 눈을 감고 안정을 취해보는 단계부터 시작해봅시다.
★ 실례 3
낮잠을 자면 밤에 잠이 오지 않으면 어쩌나 하는 걱정에 낮잠을 자지 않도록 하고 있었는데, 수면 강좌를 듣고 나서는 일부러라도 낮잠을 자기로 했습니다. 지금은 의자에 앉아 30분 정도 낮잠을 자고 있습니다. 낮잠을 잔 후에는 머리가 상쾌해지죠. 아침에는 햇볕을 쬐고, 점심때는 가벼운 낮잠, 초저녁에는 체조를 하기 시작하고 나서는 예전보다도 더 긍정적인 마음을 가지게 된 것 같습니다. 앞으로도 계속해서 밝고 즐거운 노후를 목표로 삼을 생각입니다.입니다.
(60대 주부)
★ 실례 4
불면증 때문에 고민하고 있는 게 나 혼자만이 아니라는 것을 알게 되어 조금은 안심이 되었습니다. 전에는 낮잠을 자면 당연히 밤에 잠이 오지 않을 거라고 생각했는 데, 이제는 점심을 먹고 난 후에는 낮잠을 자기로 했고, 처음에는 눈뜨고 있었는데, 지금은 30 분은 잘 수 있게 되었습니, 그 후에는 정말 머리가 상쾌해졌습니다.
저녁에 다소 잠이 오지 않더라도 햇볕도 쬐고 낮잠도 잤으니까 반드시 잠이 올 거야' 이렇게 생각할 수 있게 되어 조바심이 나지 않게 되었습니다.
이제는 생활 속에 웃음이 조금이라도 더 많아질 수 있도록, 그리고 밝게 지낼 수 있도록 노력하고 있습니다. 조금 가볍고 넓어진 듯한 기분이 듭니다.
(70대 여성)
저녁 메뉴 ▶ 저녁에 30분 정도의 운동을 한다(취침 2시간 전까지 끝낸다) 적절한 운동을 하는 것이 수면에 좋은 효과를 줍니다. 이것은 체 오의 리듬과 관계가 있습니다. 좋은 수면을 취하기 위해서는 우선 체온이 원활하게 떨어질 필요가 있습니다.
잠들기 2~3시간 전에 몸 전체의 근육을 움직이는 운동을 해서 인체 리듬이 최고조일 때 체온을 더 올려놓으면, 체온 리듬의 강약이 또렷해지고 체온이 저녁 시간에 맞춰 원활하게 하강하게 됩니다. 그렇게 해서 편안하게 잠들게 되는 것이지요.
하지만 지나치게 심한 운동은 삼가야 합니다. 교감신경이 자극을 받으면 역효과를 일으킵니다. 땀에 흠뻑 젖을 만한 운동이 아니라 편안한 느낌으로 할 수 있을 정도의 운동 중에서 자신에게 맞는 것이 좋겠습니다. 산책이나 워킹 등도 OK입니다.
▶ 저녁식사 이후에는 차나 커피 등의 카페인 섭취를 삼간다.
카페인은 섭취한 후 약 30분 후에 혈액 속으로 흡수되어 각성 작용이 이루어지기 시작합니다. 신경에 작용하여 흥분상태로 만드는 것입니다. 개인차는 있습니다만 이들 각성 작용은 몇 시간에 걸쳐
지속되기 때문에 저녁식사 이후에 카페인이 함유된 음료를 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다. 또, 카페인에는 이뇨작용도 있습니다. 취침 전에 카페인을 섭취하면 수면 중에 화장실 가는 횟수가 늘게 되고, 결과적으로 깊은 잠을 잘 수 없게 됩니다. 가능한 한 삼가는 것이 좋습니다.
▶ 미지근한 탕에 몸을 푹 담근다. 마음을 진정시킨다는 면에 있어서도 목욕의 효과는 큰 것 같습니다. 잠자리에 들기 1시간 전쯤에 약간 미지근한 물로, 약 15~20분가량, 머리에 피가 많이 몰리지 않을 정도로 들어가 있는 것이지요.
근육도 이완되고 정신도 자연스럽게 편안한 상태가 될 것입니다. 더 나아가 목욕 후에는 자연히 체온이 떨어지기 마련이므로 그 후의 수면도 원활해집니다. 목욕을 샤워로 끝내버리는 분도 계실 텐데, 샤워로는 몸을 충분히 쉬게 할 수 없습니다. 꼭 욕조안에 몸을 푹 담그고 편안함을 느끼면서 목욕 시간을 즐기십시오.
잠들기 위해서는 뇌나 몸이 편안한 상태에 있어야 합니다. 뇌와 몸을 재충전시키기 위해서는 물 온도를 38~41도 정도로 미지 근하 게 합시다.
42도를 넘는 뜨거운 탕은 신경에 자극을 주게 되어 역효과가 나기 때문에 주의를 요합니다. 뜨거운 탕 안에 들어가실 경우에는 잠들기 2~3시간 전까지는 끝낼 수 있도록 유념합시다.
또, 수면 중에는 땀이 나기 때문에 취침 전이나 기상 후에는 수분을 취할 수 있도록 해야 합니다. 진정효과가 있는 향기를 내는 입욕제나 몸을 따뜻하게 해주는 입욕제 사용도 효과적입니다.
★ 실례 5
예전에는 이불 안에 들어가도 좀처럼 잠들지 못했습니다.
내일 일하는데 지장이 생기니 빨리 잠을 자야 한다고 조바심을 내면 낼수록 눈이 말똥말똥해졌습니다. 거의 새벽이 되어서야 잠이 드는 경우도 종종 있어서 업무 중에 심한 졸음이 오곤 했습니다. 최근에는 너무 잠이 안 올 때에는 탕 안에 들어가기로 했습니다.
미지근한 욕조 물속에 허브 입욕제를 넣어 목욕 시간을 만끽하곤 합니다. 그러면 마음도 진정되었고, 그 후로는 예전보다 잠을 잘 들 수
있게 되었습니다.
(30대 회사원)
▶ 알코올은 금한다(숙면에 역효과) 잠들기 위한 음주는 피해야 합니다. 니코틴이나 카페인은 잠이 오는 것을 방해하고, 그에 반해 알코올은 얼핏 잠이 잘 오게 하는 것처럼 비칩니다만, 사실은 수면의 질을 악화시키고 있습니다.
니코틴, 카페인, 알코올은 모두 다 이뇨작용이 있기 때문에 화장실에 가야 할 횟수를 늘려버리고 맙니다. 이들 각성 작용은 몇 시간
에 걸쳐서 지속됩니다. 취침 전 음주가 습관이 돼버린 분은 양질의 수면을 얻기 위해서라도 음주는 삼가야 합니다. 정말 중요합니다.
▶ 잠들기 전에는 뇌와 몸이 안정을 취할 수 있도록 한다.
취침 전에는 음악이나 향 등으로 안정을 취하여 잠들기 위한 심신의 준비를 갖추도록 합시다. 격한 운동은 금물입니다. 이 장시간의 TV 시청이나 컴퓨터 사용, 스마트폰 사용, 편의점 등의 밝은 곳으로의 외출은 뇌를 흥분시킵니다. 밝은 빛을 느끼면 몸이 밤이라는 인식을 하지 못하기 때문에 수면을 안정시키는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 더디게 됩니다.
침대에서 TV를 보는 것도 좋지 않습니다. 독서도 내용에 빠져들만한 것들은 뇌를 흥분시킵니다. 읽고 있다 보면 졸음이 찾아오는 그런 책이라면 상관이 없습니다. 또한, 침상에 들어가도 잠이 오지 않을 때는 억지로 자려고 하지 마십시오. 조바심 때문에 긴장감을 높이지 않도록 안정을 취하는 것이 중요합니다. 신사도 체온을 올리는 결과를 가져오기 때문에 잠들기 2시간 전 에는 끝낼 수 있도록 해야 합니다.
▶ 졸리기 시작했을 때 바로 잠자리에 든다. 더 나아가 스트레스 등에 의해 잠이 오지 않는 상태가 지속되면 잠이 오지 않는 것에 대한 불안감, 조바심 때문에 억지로 잠들려고 해서 결과적으로 더 잠이 오지 않게 되는 경우가 있습니다.
잠자리에 누우면 잡다한 생각들이 들 것 같을 때는 우선 뇌가 수면 준비를 끝낸 다음에 잠자리에 드는 것이 좋겠습니다. 졸리고 난 다음에 이불속에 들어가도록 합시다.
★ 실례 6
어쩌다 보니 밤늦게까지 잠자리에 들지 않고 깨어 있는 경우가 많아, 수면 부족 탓인지 낮 동안 졸린 상태를 자주 경험했습니다. 항상 1~2시간 정도의 낮잠, 그리고 저녁을 먹은 후에 TV를 보면서 졸고, 그러다 정작 밤에는 잠이 오지 않아 늦게까지 깨어 있다가 또다시 수면부족, 이런 악순환을 계속해오고 있었습니다. 늘 몸이 나른한 상태에 있기 때문에 하루하루를 맥없이 보내고 있다 보니 이래서는 안 되겠다는 생각이 들어 지금까지 보다도 더 정성스럽게 청소를 하거나, 요리도 새로운 것에 도전을 해보는 등 의욕 적으로 가사를 하도록 했습니다.
그리고 밤에는 졸리기 시작하면 곧바로 잠자리에 들도록 했습니다. 그러자 아침에도 눈이 일찍 떠지고 기분도 상쾌했습니다. 낮 시간의 졸린 상태에서 해방된 지금은 상쾌한 마음으로 생활할 수 있게 되었고, 다양하고 새로운 일들에 도전해보고자 하는 의욕도 솟아나 게 되어 기쁘게 생각하고 있습니다.
(30대 주부)
잠들기 위한 추가 아이디어
이제 불면증의 행동요법으로 자주 사용되는 간단한 방법을 소개하겠습니다. 잠드는 데 문제를 안고 있는 사람은 침상을 취침과 성생활을 위 해서만 사용할 수 있도록 유의하는 것입니다(자극 제한 요법), 침상이 본래 가지고 있는 용도 이외의 자극은 최대한 피하고, 침상=취침이라는 연결고리를 강화시킵시다.
또한 한밤중에 눈이 떠져버리는 사람은 실질적으로 수면에는 충분한 시간이었을 테니 그대로 일어나 침상에 있는 시간을 줄여보는 것도 괜찮은 방법이 될 수 있겠습니다. 잠이 얕다고 해서 수면 시간을 늘리기 십상인데 이것은 역효과입니다. 숙면 감이 없을 때는 과감하게 수면시간을 약간 단축시켜봅시다. 그리고 수면의 질이 향상된 시점에서 원래의 수면시간으로 돌아가 봅시다.
휴일에도 기상시각이 평일과 2시간 이상씩 틀어지지 않도록 한다. 신체리듬을 깨지 않기 위해서는 수면시간이나 취침시간이 불규칙하지 않도록 하는 것이 중요한데요, 그것이 도저히 힘들 때는 휴일 기상시각도 평일 기상시각과 2시간 이상 틀어지지 않도록 하는 노력이 현실적인 대안이라고 생각합니다.
회사원들에게는 이 방법 가장 효과적입니다. 평일의 수면부족과 피로가 쌓여 있어서 얼핏 생각해보면 어려울 것 같지만, 일단 일어나서 다시 가수면을 취하면 됩니다. 휴일과 평일의 기상시각 차이가 2시간 이상인 사람과 이하인 사람은 정신건강상의 문제에서도 큰 차이가 있다는 보고도 있습니다.
요령이 있습니다. 취침 전에 커튼을 약간 열어놓도록 합니다. 그리고 아침에 일단 일어나서 커튼을 완전히 열어젖히고 햇빛을 쐬십시오.
그리고 아주 조금이라도 좋으니 아침밥을 드셔 보십시오. 그래도 도저히 졸리다 싶으시면 그 이후에 가수면을 취하도록 하세요.
앞서 언급했듯이 신체리듬에 있어서 중요한, 다양한 체내시계가 존재한다는 것이 유전자 연구에 의해 밝혀지고 있습니다. 뇌나 위에는 생체리듬의 중심이 되는 모시계가, 그리고 그 외에 내장이나 피부에도 다양한 체내시계가 있습니다. 중요한 것은 뇌에 있는 모시계와 위에 있는 모시계(복시계)에 너무 혼란을 주지 말아야 한다는 점입니다.
뇌와 위에 있는 모시계의 타이밍을 정확히 맞춰줌의로써 다른 신체 시계, 이른바 부속 시계들도 작동 혼란을 겪지 않게 되는 것입니다. 그리고 수면부족은 짧은 가수면으로 보충하도록 합시다. 그래도 도저히 아침에 주무시고 싶다면 토요일로 하고, 일요일에는 아침부터 취미를 즐기거나 쇼핑을 하는 등 활동적인 시간을 보낼 수 있도록 하십시오. 그렇게 하면 일요일 밤에는 일찍 잠자리에 들 수 있을 것입니다.
수면의 질이 안 좋은 또 다른 원인 비율적으로는 적습니다만, 취침과 동시에 간질간질하고 확 달아오르는 느낌으로 잠이 오지 않는 경우가 있습니다. 바로 이 수면 시주 기성 사지운동장해 혹은 하지불안증후군이 의심되는 사람은 남성 가운데 1.8%, 여성 가운데 1.4%의 비율로 나타나고 있습니다.
완벽주의자는 스트레스를 받기 쉽다고 합니다. 「완벽」이라는 것은 잡을 수 있을 것 같으면서도 잡지 못하기 마련이지요. 80% 정도로 충분하다는 쪽으로 생각의 방향을 크게 바꿔보는 것도 필요한 일입니다. 긴 인생이라는 관점에서 본다면 하루하루의 생활 가운데 일어나는 실수란, 대부분은 아주 사소한 일입니다.
주변 사람들도 본인이 생각하는 것만큼 그렇게 완벽함을 바라고 있지는 않는 법입니다. 미용실에 가서 마음에 들지 않는 머리 모양이 되었을 때를 떠올려봅시다. 자신은 도저히 외출을 할 수 없을 정도로 낙심하고 있는데 주변의 반응은 생각만큼 나쁘지 않았던 적도 있지 않던가요??