사람들은 계속되는 대유행과 정치적 혼란 동안 엄청난 스트레스 속에서 살아왔고, 이것은 우리의 복지에 부정적인 영향을 끼쳤다. 약간의 스트레스는 좋고, 생존에 필수적이지만, 심각하거나 장기적인 스트레스는 심혈관 질환, 당뇨병, 우울증, 알츠하이머병, 암 등 스트레스 관련 질병의 위험을 증가시킬 수 있다.
만성적인 스트레스는 코티솔 호르몬의 수치가 상승하는 것과 함께 스트레스 관련 질병의 시작과 진행에 중요한 역할을 하는 신체 전체에 과도한 염증을 일으키는 것으로 생각된다. 필라델피아에 소재한 등록 영양사 펠리시아 포라자씨는 "코티솔 수치가 지속적으로 높은 일부 우려사항에는 혈당 수치 상승, 체중 증가, 식욕 증가, GI 문제, 고혈압, 면역 체계 억제 등이 있다"라고 설명했다.
뉴욕에 본사를 둔 내분비학자인 캐롤라인 메서 박사는 항상 환자들에게 스트레스 관리에 대해 이야기한다. "그것은 그들의 행복감을 위해 믿을 수 없을 정도로 중요하다,"라고 그녀는 말했다.
메서는 "환자들은 종종 탈모, 피로, 불면증을 앓고 있을 때 직접적인 호르몬의 밑받침이 있다고 가정하지만 이러한 증상들은 실제로 코티솔 수치가 2차적으로 증가하면서 스트레스를 해소할 수 있다"라고 말했다.
여기 여러분의 스트레스 수준을 줄이기 위해 건강한 변화를 시작하는 방법이 있다.
명상을 해보아라.
명상 실습은 45개 연구의 2017년 체계적 검토와 메타 분석에 따르면 다양한 모집단에서 스트레스의 생리학적 표지를 감소시키는 결과를 초래한다. 구체적으로 명상은 코티솔 수치, 혈압, 심박수를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. MNDFL TV의 명상 전문가들과 함께 라이브스트림과 가정에서의 연습도 제공하는 뉴욕의 명상 스튜디오 MNDFL의 공동 설립자 겸 CEO인 엘리 버로우스 글럭은 또한 우리가 스트레스를 받는 상황에 더 잘 대처하도록 도와준다고 말한다.
명상하기 위해서는 단순히 코로 들이마시고 내쉬면서 호흡에 온 정신을 집중해야 한다. 마음이 방황하기 시작하면 판단 없이 호흡으로 돌아와라. 만약 여러분이 명상 연습을 위한 지원을 원한다면, 안내된 명상 앱이 여러분이 시작하는 것을 도울 수 있다. 뉴욕시에 본사를 둔 등록 영양사 마샤 맥키트릭은 스트레스를 받는 많은 고객들에게 영양 상담과 웰니스 코칭을 제공하며 헤드 스페이스, 침착, 통찰력 타이머, 부처님을 좋아한다.
당신이 즐기는 취미를 찾아라
그것은 악기 연습, 그림 그리기, 요리하기, 아이들과 함께 노는 것을 의미할 수 있다. 메서는 "하루의 고민에서 벗어나게 하는 것은 무엇이든지 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 된다고 생각한다"라고 말했다. "중요한 것은 현재 진행 중인 나머지 일을 차단하기 위해 자신이 하고 있는 일에 집중하는 것이다. 나는 클래식 피아노를 연주하고, 아이들과 함께 빵을 굽는 것을 좋아한다. 그리고 (이러한 활동에 참여하면) 유행병은 잊어버리고 스트레스 요인은 일한다."
매일 이동 또는 연습 휴식 시간 예약
규칙적인 신체 활동을 하는 것은 스트레스를 관리하고 면역 체계를 강화하는데 도움을 주는 좋은 방법이다.
심박수와 신체의 산소 사용을 증가시키는 에어로빅 운동은 뇌 속의 아편 수용체에 직접 작용하는 엔돌핀의 수치를 높여 통증을 줄이고 쾌감을 증가시킨다고 메서 박사는 설명했다. 브라우닝스 피트니스 설립자 겸 CEO인 메리앤 브라우닝은 이전 CNN 인터뷰에서 "운동은 특히 아드레날린과 코티솔 등 신체의 스트레스 호르몬 수치를 감소시킨다"라고 설명했다.
메서는 환자들에게 일주일에 세 번, 30분 동안 유산소 운동을 하라고 충고한다. "공포증 운동은 근육과 간으로 하여금 혈류에서 포도당을 제거하고 신진대사를 증가시키며 수면 패턴을 개선할 수 있다. 정지해 있는 자전거를 타거나 단순히 활기찬 산책을 해보아라. 메서는 "자신을 밀어붙이는 한"이라고 말했다. 그리고 밖에 나가기 싫으면 사람들과 대화하는 동안 아파트 안을 빙빙 돌기만 하면 된다고 브라우닝은 말했다. 브라우닝은 그녀가 하루에 걷기와 대화를 동시에 함으로써 23,000보까지 걸을 수 있다고 덧붙였다.
스트레스 해소 식품 섭취 활성화
연어, 송어, 고등어, 멸치, 정어리, 청어와 같은 식품은 DHA(도코사헥사에노산)와 EPA(에코사 펜타에 노산)로 알려진 스트레스성 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원이다. 한 연구에 따르면, 빨강과 풋고추, 오렌지, 자몽, 키위와 같은 비타민 C가 풍부한 음식은 심리적 스트레스와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
그리고 요구르트, 콤부차, 케피르, 템페, 사우어크라우트와 같은 발효 식품은 프로바이오틱스로 알려진 친근한 박테리아를 포함하고 있는데, 이 박테리아는 스트레스와 코티솔 수치를 감소시키는 능력을 가지고 있다.
심한 다이어트를 피한다.
칼로리를 매우 낮은 수준으로 제한하는 것은 코티솔 수치를 증가시키는 것으로 나타났다.
맥키트릭은 "만약 여러분이 '빈혈성 체중'을 줄이려는 시도로 칼로리를 너무 많이 줄이고 있다면, 여러분은 실제로 몸에 해를 끼치고 있을지도 모른다"라고 말했다.
맥키 트릭에 따르면 탄수화물을 충분히 섭취하는 것 역시 중요하다. 왜냐하면 그들은 뇌가 신체에 진정 효과가 있는 신경전달물질인 세로토닌을 만들도록 유도하기 때문이다. 반면에 탄수화물이 매우 낮은 식단은 코티솔 수치를 증가시킬 수 있다고 그녀는 설명했다. 음식 없이 길게 늘어지는 것을 피하는 것도 중요하다. 맥키트릭에 따르면 그렇게 하면 혈당이 떨어져 자극이 심해지고 스트레스가 악화될 수 있다고 한다. 4시간 정도마다 무언가를 먹도록 해라.
카페인 섭취를 줄인다.
카페인을 많이 섭취하면 코티솔 수치를 높이고 스트레스의 영향을 강화시킬 수 있다고 맥키 트릭은 설명했다. 여러분의 몸이 카페인에 어떻게 반응하는지에 주목하는 것이 중요하다; 스트레스를 받는다면 여러분은 줄이거나 허브차를 마실 필요가 있을 것이다.
수면위생 증진
수면 부족은 스트레스 수준을 높이는 데 기여할 수 있으며, 스트레스 또한 수면의 질을 떨어뜨려 궁극적으로 스트레스를 악화시킬 수 있다. 코티솔과 부신 부하를 줄이는 데 도움이 되기 때문에 7~9시간의 수면을 목표로 하는 것이 관건이다.
만약 여러분이 그 정도의 수면을 취하는 데 어려움을 겪는다면, 각각 30분, 즉 아침에 한 번, 오후에 한 번, 두 번 낮잠을 자는 것은 스트레스를 줄이는데 도움을 주고 수면 부족이 면역체계에 미치는 부정적인 영향을 상쇄하는 것으로 나타났다. 만약 여러분이 추가적인 지원이 필요하다고 생각한다면 수면 심리학자와 만나는 것이 건강한 수면/호흡 주기를 확립하는 데 도움이 될 수 있다고 메서는 말했다.
요가
연구는 요가가 코티솔 수치와 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었다.
규칙적인 요가 연습을 하는 것이 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 되었다. 나와 나의 소녀들은 Adriene과의 YouTube 채널 Yoga를 좋아하고 그것을 우리의 취침 루틴의 일부로 만들었다.
침술을 고려하다.
메서는 "다른 방법이 실패했을 때 환자에게 침술을 권한다"고 말했다. "좀 더 차분하게 느끼는 것과 잠을 더 잘 자는 것이 권장되는 이점 중 일부"라고 그녀는 설명했다.
자연을 즐기다
미국 심장 협회에 따르면, 밖에서 자연 속에서 시간을 보내는 것은 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 하며 행복과 행복감을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다고 한다. 맥키 트릭은 "연구 결과 자연에 존재함으로써 얻을 수 있는 수많은 건강상의 이점이 밝혀졌다"라고 설명했다. 특히 녹색 공간에 가까이 있는 것은 스트레스 감소와 관련이 있으며, 불안과 우울증 증상 감소와 관련이 있다.
음악을 듣다
맥키트릭에 따르면, 여러분이 가장 좋아하는 곡을 연주하는 것도 스트레스 수준을 낮출 수 있다고 한다. 흥겨운 음악은 기분을 북돋아 주는 반면 느린 음악은 마음을 가라앉히고 근육을 이완시키며 스트레스를 푸는 데 도움을 줄 수 있다.
지원 및 연결 요청
고립될 경우 코티솔 수치가 증가할 수 있다고 메서는 설명했다. "인간은 사회적이어야 한다. 우리가 스트레스를 줄이는 것은 사회적 관계를 통해서이다,"라고 그녀는 말했다. 만약 당신이 친구나 사랑하는 사람과 직접 함께할 수 없다면, 전화나 줌 미팅은 당신이 계속 연결되도록 도와줄 수 있다.
이제 이런 팁이 생겼으니, 시작해보자. 이번 주부터 시작할 스트레스 해소 전략을 선택하고 다음 주에 하나 더 추가하십시오. 스트레스 퇴치에 대한 자신만의 주별 계획을 세울 수 있도록 달력에 주의사항을 적어 두십시오. 이러한 행동들을 바탕으로 하는 것은 여러분의 자신감을 높여줄 것이고, 여러분이 더 낮은 수준의 스트레스와 건강과 웰빙을 가지고 계속해서 생활방식을 창조할 수 있도록 해줄 것이다.