항산화 식탁으로 면역력을 키워야 한다. 음식물을 먹으면 우리 몸은 그것을 소화시켜 에너지를 만듭니다. 이 과정에서 산화 물질이 만들어집니다. 산화 물질이 많이 만들어지면 노화가 촉진되고 혈관을 수축시켜 혈액의 흐름을 막습니다. 그 때문에 뇌경색, 심장병, 치매, 당뇨 같은 질병은 물론 암까지 일으키는 원인이 됩니다.
하지만 산화 물질은 정상적인 신체 기능을 위해서 어쩔 수 없이 만들어지는 것이어서 아예 없앨 수는 없습니다. 또한 몸속의 기능이 어느 정도 산화 물질을 없애줘서 인체가 손상되는 것을 막아줍니다. 그러나 산화 물질이 지나치게 많을 경우 몸속의 기능도 어쩔 도리가 없어 신체에 손상을 가져오게 됩니다.
산화 물질이 많이 생기는 요인은 다양합니다. 강도 높은 스트레스가 반복되거나 과도한 운동을 할 경우, 음주 및 흡연, 자외선이나 엑스레이 선, 배기가스에 지나치게 노출되면 산화 물질이 증가합니다. 그렇지만 무엇보다 산화 물질을 만드는 가장 큰 요인은 바로 음식입니다. 고지방식, 바비큐 같은 태운 음식, 담배·술·커피와 같은 기호식품, 농약·살충제 성분이 많은 농산물, 햄·소시지 ·탄산음료 · 라면과 같이 방부제와 각종 색소, 화학 첨가물이 들어 있는 가공식품 등이 산화 물질을 증가시킵니다.
특히 길거리에서 파는 기름진 음식은 직접 자외선을 받아 과산화지질을 만들기 때문에 몸에 아주 해롭습니다. 산화 물질이 지나치게 증가하는 것을 막기 위해서는 항산화물질로 꾸민 항산화 식단이 필요합니다. 항산화 물질은 산화 물질 때문에 오는 인체의 손상을 막아주는 심장병, 암, 퇴행성 질환 등을 예방하거나 지연시켜 줍니다.
항산화 영양소로 대표적인 것은 비타민 A·C·E, 카로티노이드, 폴리페놀 등 입니다. 대부분 채소나 과일 속에 들어 있죠. 항산화 성분을 얻기 위해서는 평소 신선한 채소와 과일 등을 자주 먹어야 합니다. 항산화 영양소를 섭취하는 것과 함께 산화 물질을 만들어내는 식품을 덜 먹는 노력도 필요합니다.
유기농법으로 재배한 덜 정제된 곡류를 즐기고, 음식을 조리할 때나 먹을 때 지방분의 양을 줄이면 항산화 식단이 되는 것입니다.
하루 다섯 가지 이상 먹는 채소와 과일이 천연 항암제다.
과일과 채소를 많이 섭취할수록 암의 위험도를 낮춘다는 과학적 증거들이 많습니다. 그 가운데서도 과일과 채소를 섭취하면 대장암 발생을 억제하며 페암 발생 위험이 낮아진다는 연구 결과는 아주 많습니다. 일본에서 주민 2만 5,000명을 대상으로 녹황색 채소와 암의 상관관계를 10년 동안 연구해 그 결과 폐암의 발생률을 낮춰 흡연자의 암을 예방한다는 것입니다.
과일과 채소는 색깔이 다양한데, 영양에 차이가 있나요?” 서로 다른 기능이 있습니다. 과일과 채소를 권장하는 이유는 우선 이들이 갖고 있는 높은 영양가 때문입니다. 과일과 채소는 저마다 고유한 색깔을 띠고 있으며, 색깔에 따라 우리 몸속에서 서로 다른 기능을 합니다. 첫째로 녹색 채소와 과일을 보면 브로콜리, 시금치, 셀러리, 피망, 키위, 양배 추, 아보카도 등이 있습니다.
이것들에는 비타민 C와 카로티노이드, 플라보 노이드 등이 풍부해서 노화 방지에 도움을 줍니다. 빨간색의 토마토, 딸기, 사과, 고추, 앵두 등은 안토시아닌, 카로티노이드, 비타민 C, 칼륨, 섬유질이 풍부해서 항암 효과에 탁월한 것으로 알려져 있습니다. 주황색의 당근, 호박, 옥수수, 감귤, 오렌지, 파인애플, 망고, 감 등에는 비타 민 C 베타카로틴, 엽산, 칼륨, 칼슘 등이 함유돼 있어 혈액 순환을 도와줍니다. 또 자주색의 포도, 자두, 가지, 적채, 아스파라거스등, 섬유질 등이 풍부해 노화 방지와 심장 질환 예방, 시력 유지에 도움을 줍니다.
채소를 주목해야 하는 또 다른 이유는, 이들이 함유하고 있는 영양소 중에는 주로 항산화제 성분이 포함돼 있다는 점입니다. 대표적인 항산화제 성분은 폴리페놀과 카로티노이드입니다. 폴리페놀은 주로 가지, 대두, 녹차, 카레 가루, 양파, 사과, 생강, 참깨 등의 채소와 과일에 함유돼 있어, 산화 물질의 활동을 억제시켜 노화와 암을 막아줍니다.
채소나 과일의 노란색, 오렌지색, 혹은 붉은색을 나타내는 색소 성분에 들어 있는 카로티노이드는 베타카로틴, 리코펜, 캡사이신, 푸코잔틴, 지아잔틴 등 그 종류만 하더라도 600여 종으로 산화를 방지할 뿐 아니라 심장병, 뇌졸중, 시력 감퇴, 노화 등을 예방하고 폐의 기능을 향상하는 것으로 알려져 있습니다.
귤 하나만 먹어도 최소 20여 가지의 카로티노이드를 섭취하는 것과 같다고 합니다. 이것이 귤의 효능 입니다. 이렇게 각종 채소와 과일은 각기 다른 항산화 성분을 함유하고 있기 때문에 암과 그 밖의 질병을 예방하는 데 큰 도움을 줍니다. 따라서 채소와 과일을 먹을 때는 한 가지만 먹는 것보다 다섯 가지 이상 함께 먹는 것이 좋습니다.
될 수 있는 대로 빨강, 주황, 초록, 흰색, 자주색 등의 채소와 과일이 골고루 포함 되도록 하면 균형 있는 영양 섭취가 가능하고 항산화 효과가 더욱 커집니다. 미국에서는 1991년부터 하루에 다섯 가지 과일과 채소를 섭취하자는 '5A Day' 캠페인을 하고 있습니다. 지나친 육류 섭취로 비만과 암 발생률이 높아지자 국립암연구소가 중심이 되어 국민 식생활 개선 프로그램을 내놓은 것이죠. 오래전부터 ‘컬러 푸드’가 세계적인 붐을 일으킨 것은 이러한 캠페인의 결과, 미국의 성인병과 암 발병률이 떨어졌기 때문입니다.
우리가 식사 후에 먹는 한두 조각의 과일로는 그 효과를 기대하기 힘듭니다. 매일 다섯 접시는 먹지 못하더라도 식사 때마다 한 접시씩 채소와 과일을 먹는 습관을 갖도록 해야 합니다. 또한 같은 채소와 과일이라도 농약이나 살충제 성분이 적은 유기농 식품을 선택해서 깨끗하게 세척해 먹어야 산화 물질을 줄일 수 있습니다.