“잠을 자도 푹 자지 못하거든요.” 그런 사람들이 의외로 많습니다. 잠을 자더라도 숙면을 취할 환경이 아니면 잠의 질이 떨어지기 마련입니다. 잠을 충분히 잤는데도 일어났을 때 개운치 않거나 낮에 졸음이 많이 쏟아진다면 잠의 질을 점검해 봐야 합니다. 밤에 잠을 잘 자기 위해서는 근본적으로 규칙적인 생활 패턴을 갖는 것이 중요합니다.
일정한 시간에 잠자리에 들고일어나야 충분한 수면 시간을 확보할 수 있습니다. 또 그렇게 규칙적인 순환을 단련시킴으로써 생체 리듬이 더 욱 견고하게 자리 잡게 됩니다. 부득이 늦게 잠자리에 들더라도 일어나는 시간만큼은 일정하게 지키면 생체 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
낮에는 되도록 활동적으로 생활하는 것이 좋습니다. 잠은 육체적 피로 뒤에 오는 자연스러운 신체 반응이기 때문에 활동량이 적을 경우 숙면을 취하기 힘듭니다. 사무실에서 온종일 일하며 정신을 혹사했더라도 몸을 별로 움직이지 않았거나 운동을 하지 않았다면 쉽게 잠이 오지 않을 수 있습니다.
육체적으로 움직일 일이 별로 없으면 하루 20~30분 정도 규칙적으로 운동을 하는 것이 단잠을 부르는 방법입니다. 다만 늦은 밤이나 잠들기 두 시간 전에 격렬 한 운동을 하면 오히려 자율신경의 균형이 깨지기 쉬우므로 피해야 합니다.
행복한 잠을 위해서는 먹는 것도 신경을 써야 합니다. 기본적으로 영양이 균형을 이루어 몸에 불편함이 없다면 그만큼 잠을 편안하게 잘 수 있습니다. 하지만 영양이 제대로 공급되지 않아서 몸이 어딘가 아프고 불편하다면 잠도 방해를 받을 수밖에 없습니다. 평소 규칙적이고 고른 영양 섭취를 습관화하는 것이 숙면에도 좋습니다.
또 그날 무엇을 먹었느냐가 숙면을 좌우하기도 합니다. 땅콩, 참깨, 아보카도, 생강, 현미, 과일, 연근, 토란, 마 등은 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌의 재료가 되는 트립토판이 풍부합니다. 피로 해소에 좋은 마늘, 멜라토닌 분비를 돕는 바나나, 뇌파를 느리게 하고 수면을 유도하는 인삼, 혈액 순환을 돕고 불면증을 예방해 주는 양파 등을 섭취하는 것도 잠을 잘 오게 합니다.
반면에 커피나 홍차 같은 카페인 음료는 삼가야 합니다. 특히 커피에 들어 있는 카페인의 영향은 8시간이나 지속되기 때문에 밤 12시에 잠든다고 할 때 오후 4시 이후 커피를 마시는 것은 불면을 부를 수 있습니다.
잠이 오게 하는 음식이라도 잠자기 1시간 전에는 먹지 않는 것이 좋습니다. 자기 전에 음식을 과하게 먹으면 위가 활발하게 움직이게 되고 신체가 작동하고 있는 동안에는 숙면을 취할 수가 없습니다. 그렇다고 배가 고픈 것도 꾹 참고 잠을 청하기는 어렵겠죠. 위가 비어 수축하며 목을 뒤척이게 합니다. 잠자리에 들기 전 배가 몹시 고프면 우유, 단팥, 토스트 한 조각 또는 바나나 한 개 정도를 먹어 허기를 달래는 것이 좋습
니다.
잠들기 직전에 운동을 하거나 음식을 섭취하는 것이 좋지 않은 반면에 권할 만한 활동도 있습니다. 몸과 마음을 잠들 준비가 되도록 진정시키는 것인데, 음악을 듣거나 목욕을 하거나 명상에 잠기는 것은 감각을 이완시켜 주고 근육을 진정시켜 주는 효과가 있어 숙면에 도움이 됩니다.
밤에 졸음이 오면 참지 말고 곧바로 잠자리에 들어야 합니다. 피곤함을 느낄 때 잠자리에 들면 쉽게 잠이 들지만, 그 순간이 지나고 나면 금방 졸음이 사라질 수 있습니다. 잠잘 때의 수면 환경은 어두워야 합니다. 밤에 불을 켜놓고 잠을 자는 것은 자는 동안에도 스트레스를 주는 것과 같습니다. 불을 켜놓고 잘 경우 우리의 뇌는 눈을 감고 있어도 빛을 감지해 수면을 촉진하는 멜라토닌을 분비하지 않습니다.
멜라토닌은 스트레스를 해소해 주고, 생체 리듬을 조정할 뿐만 아니라 수면의 질을 높여주는 고마운 호르몬입니다. 이것이 분비되지 않는다면 우리 몸은 엄청난 스트레스를 받게 됩니다. 밤에 일을 하고 낮에 잠을 자야 하는 상황이라면 암막 커튼을 치고 수면 안대를 착용해서 햇빛을 완벽하게 차단하는 것이 좋습니다.
잠자는 자세도 숙면에 영향을 줍니다. 낮에 활동하는 동안 우리 몸의 척추는 중력을 거스르며 곳곳이 서 있어야 하기 때문에 상당한 부담이 가해집니다. 따라서 척추에 있어서는 잠자는 동안이 휴식 시간이나 다름없습니다. 그러므로 반듯하게 누워 척추의 긴장을 최대한 풀어주는 것이 올바른 수면 방법입니다. 만일 반듯하게 눕는 것이 불편하다면 한쪽 방향으로 모로 자면 내부 장기가 한쪽으로 쏠리면서 대장을 자극해 좀 더 편안한 느낌을 받을 수 있습니다.
이 때도 척추가 새우처럼 구부러지지 않도록 유의하는 것이 좋습니다. 숙면을 취하기 위해서는 무엇보다 마음의 안정이 제일입니다. 화가 난 상태로 잠자리에 들어서는 안 됩니다. 걱정거리나 불만이 있다면 잠자리에 들기 전에 목욕, 음악, 취미 생활, 명상 등의 방법으로 마인드 컨트롤에 힘써 보십시오. 낮에 햇볕을 쬐면 우울한 마음을 달랠 수 있을 뿐만 아니라 멜라토닌 분비가 원활해져 푹 잘 수 있습니다.
평소 불면증이 있다고 생각하면 잠을 이루기가 더 힘들어집니다. 사실은 다른 사람에 비해 잠을 덜 필요로 하는 것일 수도 있습니다. 적정 수면 시간이지만 어떤 사람은 9시간을 자는 것이 편안하고, 또 어떤 사람은 5시간만 자도 충분할 수 있습니다. 남들처럼 자지 못하는 것에 대해 불안해하며 늘 같은 시간에 잠자리에 드는 데도 잠이 오지 않는다면 그보다 좀 더 늦게 잠자리에 드는 것이 현명합니다.
지금까지 살펴본 수면 방법으로 웬만한 불면증은 해결할 수 있습니다. 실제로 여러 불면증 환자 중에는 2년간 수면제를 복용한 분이 있는데, 식습관과 생활 습관을 규칙적으로 하고 마인드 컨트롤에 신경을 쓴 이후 6개월 만에 수면제를 복용하지 않고도 잠을 잘 자게 되었습니다.
수면제에 의존하는 잠은 자연적인 잠과는 달라서 깊은 잠의 비율이 매우 낮습니다. 더욱이 일주일 정도는 효과가 있을지 몰라도 곧 효과가 약해질 뿐 아니라 의존도가 매우 빠르게 높아져 수면 장애를 악화시킬 수 있습니다. 또한 수면제를 장기 복용하면 맥박이 빨라지고 몸에 부담을 줘서 다른 질병을 가져올 수 있습니다. 수면제라는 임시방편을 쓰기보다 불면증을 가져오는 뿌리가 무엇인지 빨리 파악하는 것이 현명한 방법입니다.